Готовимся к холодам. Продукты, повышающие иммунитет
Поддержание иммунитета в постоянной боевой готовности является важной задачей. Особенно, когда речь идет о сезоне холодов и респираторных заболеваний. Состояние вашего здоровья напрямую будет зависеть от сбалансированного питания и его составляющих.
ВОДА
Нормальная вода важна для вашего здоровья. С возрастом ее уровень в клетках уменьшается и начинается процесс старения. Объем потребляемой жидкости должен соответствовать объему потерянной жидкости. Водный баланс организма определяет состояние здоровья.
Существование в состоянии водного баланса определяет здоровье.
Пейте воду сразу после пробуждения, непосредственно перед физическими нагрузками и за 30 минут до еды. Примерный ежедневный прием можно рассчитать по весу: на 10 кг необходимо 400 мл жидкости.
При выборе воды для питья учитывайте:
- чистота: отсутствие загрязняющих веществ, хлора, нитратов, пестицидов, солей тяжелых металлов, ксенобиотиков, патогенных микроорганизмов;
- умеренная жесткость: увеличение этого параметра может вызвать развитие различных патологий;
- нейтральной или слабощелочной реакции воды.
Белки
Аминокислоты необходимы для синтеза иммуноглобулинов, так что отсутствие диетического белка в рационе ухудшает состояние иммунитета и часто вызывает частые и постоянные простудные заболевания. При средней физической активности ежедневное потребление белка составляет 10 г на 10 кг массы тела. Получение этого объема может быть получено:
50 г филе свинины или говядины, творог;
150 г приготовленной чечевицы, спаржи;
200 г пшеничной или гречневой каши, бобы, брюссельская капуста или грибы;
куриное яйцо
Витамины
Наиболее важную роль в повышении иммунитета играют витамины С и D:
- Аскорбиновая кислота является независимым противовирусным агентом, который обеспечивает иммунные клетки энергией для борьбы с инфекциями всех видов. В те моменты, когда организм наиболее восприимчив к болезням (на фоне усталости, высокого стресса, межсезонья), необходимо срочно увеличить объем употребления продуктов, богатых витамином С.
- Одной из важных функций кальциферола является поддержание достаточной жизнедеятельности лейкоцитов. Если летом активность солнца достаточно для поддержания необходимого количества этого вещества в организме, то зимой и осенью рекомендуется дополнительно принимать эти витамины. Однако следует проявлять осторожность: передозировка витамина D особо опасна для маленьких детей.
Микроэлементы
Среди многих микроэлементов, цинк и магний имеют особое значение для улучшения иммунитета:
- соли цинка необходимы для производства белых кровяных клеток и антител, которые являются основой иммунитета. Статистика показывает, что большое количество людей во всем мире не в полной мере получают ежедневный пищевой объем питательных микроэлементов, особенно пожилые люди.
- Магний снижает восприимчивость к стрессу, что может привести к серьезному повреждению.
Продукты, богатые фитонцидами, ускоряют процессы восстановления в тканях, негативно влияют на патогенную микрофлору и увеличивают неспецифическую резистентность. Вещества этой группы оказывают большее влияние на местный иммунитет, в частности, они могут стимулировать выработку секреторного иммуноглобулина в полости носа.
Регулярное использование сырого лука, чеснока и хрена особенно полезно для состояния организма. Чтобы сохранить иммунитет, достаточно принимать по 1 доли чеснока.
Кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 повышают иммунитет и оказывают сильное противовоспалительное действие. Вещества этой группы практически не синтезируются в организме, поэтому необходимо обеспечить их регулярное потребление.
Самый простой способ сбалансировать диету это принимать курсы рыбьего жира. Лучше всего принимать его во время еды, а взрослая суточная доза составляет 1 г. Богатое разнообразие сортов рыбьего жира в аптеке позволяет любому найти приемлемый способ использования этого элемента.
При расчете потребления жирных кислот необходимо соблюдать соотношение между веществами групп омега-3 и омега-6 в количестве от 1 до 2 или 3, предпочтительно, когда они присутствуют в одном рационе.
Ежедневное потребление омега-3 составляет 1,6 г для женщин и 2 г для мужчин, вы можете получить его благодаря следующим продуктам: сырые орехи — 7-8 штук; рыбные консервы (сардины — 90 г, тунец — 120 г); лосось тушеный — 70 г.
